En Ling Natural Yoga, entendemos el yoga como un jardín donde cultivamos salud y consciencia. Hoy queremos invitarte a cruzar un puente muy especial: Setu Bandhasana o la Postura del Puente.

Esta asana es una de las más completas y accesibles. No solo fortalece tu espalda, sino que actúa como un bálsamo para el sistema nervioso, ayudándote a conectar cuerpo y mente en armonía.

¿Qué es Setu Bandhasana?

En sánscrito, Setu significa “puente” y Bandha “construcción” o “cerradura”. Visualmente, el cuerpo forma un arco que permite que la energía fluya libremente desde la base de la columna hasta el corazón. Es una postura de apertura de pecho y extensión de columna suave, ideal para contrarrestar las horas que pasamos sentados o con mala postura.

Cómo entrar en la postura: Paso a paso

La alineación correcta es fundamental para evitar lesiones y trabajar desde la seguridad. Sigue estos pasos con suavidad:

1. Preparación: Túmbate boca arriba sobre tu esterilla. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, separados al ancho de tus caderas.
2. Alineación: Acerca los talones hacia tus glúteos hasta que puedas rozarlos ligeramente con los dedos de las manos. Brazos estirados a los lados.
3. Acción: Inhala profundamente y, presionando firmemente los pies, eleva las caderas hacia el techo.
4. Ajuste: Si es cómodo para ti, entrelaza las manos bajo la espalda para abrir más el pecho. Mantén el cuello relajado.
5. Respiración: Sostén de 5 a 10 respiraciones lentas.
6. Salida: Exhala y baja la columna vértebra a vértebra, sintiendo cómo cada parte de tu espalda contacta de nuevo con la tierra.

🚫 Qué NO hacer en la postura (Errores comunes)

Para que la práctica sea realmente terapéutica, evita estos fallos habituales que pueden generar tensión innecesaria:

• Girar la cabeza: Una vez que hayas elevado las caderas, nunca gires el cuello hacia los lados. El cuello está soportando peso y girarlo puede causar lesiones cervicales. Mantén la mirada siempre hacia el techo o hacia tu pecho.
• Abrir las rodillas hacia fuera: Evita que las rodillas se separen más que el ancho de tus caderas. Imagina que sujetas un bloque entre tus muslos; esto protege tus rodillas y tu zona lumbar.
• Apretar los glúteos en exceso: Si contraes demasiado los glúteos, puedes comprimir el sacro y sentir dolor lumbar. Intenta subir usando la fuerza de tus piernas y muslos, manteniendo los glúteos suaves.
• Forzar la altura: No busques subir “lo más alto posible” a costa de sentir pinchazos en la espalda baja. Es preferible subir menos pero mantener la columna larga y sin dolor.

🌿 La mirada de Ling Natural Yoga: Adaptaciones y Variantes

En nuestra escuela, priorizamos el Yoga Adaptado. Ajustamos la práctica para que nadie quede excluido. Prueba estas opciones según lo que tu cuerpo necesite hoy:

• Con la pared (Ideal para piernas cansadas): Túmbate boca arriba con los glúteos cerca de la pared. Apoya las plantas de los pies en la pared (a la altura de las rodillas aproximadamente) y empuja contra ella para elevar la pelvis.
  • Beneficio extra: Esta variante favorece el retorno venoso, aliviando la sensación de piernas pesadas y mejorando la circulación, además de facilitar la apertura del pecho con menor esfuerzo lumbar.
• Con bloque (Yoga Restaurativo): Coloca un bloque debajo del sacro. Te permite mantener la apertura pasivamente, ideal para soltar el estrés acumulado.
• Con silla: Para personas con movilidad reducida, usamos la silla como soporte para las piernas, facilitando la ejecución sin riesgos.

¿Y si estoy embarazada? 🤰

¡Buenas noticias! Setu Bandhasana puede ser un gran aliado para aliviar el dolor lumbar típico del embarazo, pero necesitamos adaptarla para cuidar de ti y de tu bebé.

• Primer Trimestre: Generalmente puedes practicarla como se indica, escuchando siempre a tu cuerpo.
• Segundo y Tercer Trimestre (¡Importante!): A medida que el bebé crece, tumbarse completamente plana boca arriba puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo y causando mareos.
  • La solución Ling Natural Yoga: No mantengas la postura estática mucho tiempo. Hazla de forma dinámica (subiendo al inhalar y bajando al exhalar) para no permanecer estática sobre la espalda.
  • Variante con soporte (La mejor opción): Coloca un cojín de yoga (bolster) o varias mantas dobladas bajo la espalda y la cabeza para crear una inclinación, de modo que no estés totalmente plana. O mejor aún, haz el Puente Soportado colocando un bloque bajo el sacro por periodos cortos; esto alivia el peso de la pelvis y crea espacio para que el bebé se acomode y tú respires mejor.

Beneficios de la Postura del Puente

Practicar Setu Bandhasana regularmente aporta bienestar integral:

• Fortalece la espalda y piernas: Tonifica glúteos, isquiotibiales y musculatura paravertebral.
• Apertura emocional: Al expandir la caja torácica, mejora la capacidad respiratoria y ayuda a gestionar emociones como la ansiedad o el abatimiento.
• Calma profunda: Al ser una semi-inversión, invita a la mente a serenarse, siendo muy útil en casos de insomnio o estrés elevado.

⚠️ Precauciones Importantes

Aunque es una postura muy beneficiosa, en Ling Natural Yoga la seguridad es lo primero. Ten en cuenta lo siguiente:

• Afecciones de la columna vertebral: Si bien esta postura ayuda a descomprimir las vértebras, no es recomendable en todos los casos. Si tienes hernias discales agudas, estenosis o inflamación severa, la extensión podría no ser adecuada para ti. Consulta siempre con tu instructor/a para buscar una alternativa segura.
• Lesiones de cuello: Si tienes molestias cervicales, evita elevar demasiado las caderas o coloca una manta doblada bajo los hombros para proteger el cuello.

¿Buscas una práctica supervisada y segura?

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Cada columna es un mundo y en Ling Natural Yoga nos tomamos el tiempo para conocer la tuya. Si buscas yoga terapéutico en Santa Cruz de Tenerife, ven a probar una clase donde adaptaremos cada movimiento a tu historia personal.

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